.

Writing for Wellness – 73

Oleh : Cahyadi Takariawan

“Some psychotherapists are now recommending journaling, also called expressive writing, to help people cope with the symptoms of post-traumatic stress disorder” – Matthew Tull, 2020.

.

Pada waktu akhir-akhir ini, sudah banyak psikoterapis yang merekomendasikan kegiatan menulis (journaling) untuk menjadi bagian dari proses terapi. Aktivitas journaling disebut juga sebagai menulis ekspresif, terbukti efektif membantu mengatasi gejala gangguan stres pascatrauma (post-traumatic stress disorder / PTSD) dan berbagai penyakit mental maupun fisik lainnya.

Menulis jurnal atau menulis ekspresif adalah salah satu metode untuk mengatasi berbagai jenis peristiwa traumatis. Menulis ekspresif terbukti meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis bagi orang-orang dengan sejumlah kondisi kesehatan fisik dan mental. Salah satu keuntungan menulis jurnal adalah biayanya yang murah, dan dapat dilakukan hampir di mana saja atau kapan saja (Tull, 2020).

“Journaling is one method of helping people cope with any type of traumatic event” – Matthew Tull, 2020.

Manfaat kesehatan dari menulis ekspresif termasuk perbaikan fungsi kognitif, mengurangi dn meredakan stres, serta memperkuat fungsi kekebalan tubuh. Secara psikologis, tulisan ekspresif terbukti mampu mengatasi gejala stres pascatrauma, seperti kecemasan dan kemarahan. Secara fisik, menulis jurnal juga dapat memberikan perbaikan kondisi, mengurangi ketegangan tubuh dan memulihkan fokus (Tull, 2020).

Peristiwa traumatis tidak hanya menyebabkan stres pasca-trauma, tetapi juga bisa menghambat pertumbuhan pasca-trauma. Menulis ekspresif tidak hanya bermanfaat untuk memperbaiki gejala PTSD dan mengatasinya, tetapi juga membantu mendorong pertumbuhan pasca-trauma. Bahkan meningkatkan kemampuan untuk menemukan makna dan memiliki perubahan hidup yang positif setelah peristiwa traumatis.

“Begin writing about your deepest thoughts and feelings regarding your PTSD or the traumatic event you experienced. If possible, write for at least 20 minutes. Once you’ve finished writing, read what you wrote and pay attention to how you feel. Notice any changes in your thoughts or feelings as a result of writing” – Matthew Tull, 2020.

Langkah Praktis Menulis Ekspresif

Berikut beberapa petunjuk dan langkah praktis untuk menulis ekspresif, sebagaimana dikemukakan oleh Matthew Tull.

Langkah 1. Temukan waktu dan tempat yang tepat, agar bisa fokus menulis, dan terhindar dari gangguan. Setiap orang berbeda-beda dalam mendefinisikan gangguan menulis. Maka kenali kebiasaan masing-masing.

Langkah 2. Alokasikan waktu untuk menulis, sesuai keluangan yang Anda miliki. Tidak harus berjam-jam. Bahkan lima menit di saat menunggu ojek online, bisa Anda manfaatkan untuk menulis ekspresif.

Langkah 3. Usahakan mengingat sebuah peristiwa traumatis yang pernah terjadi dalam kehidupan Anda. Peristiwa atau kejadian yang mengganggu dan memengaruhi kehidupan Anda.

Langkah 4. Mulailah menulis tentang pikiran dan perasaan terdalam Anda dari peristiwa traumatis tersebut. Lakukan menulis ekspresif ini selama 20 menit.

“Psychologically, expressive writing appears to help people better cope with the symptoms of PTSD, such as anxiety and anger. Physically, journaling can make a difference as well, reducing body tension and restoring focus” – Matthew Tull, 2020.

Langkah 5. Setelah selesai menulis, baca kembali yang telah Anda tulis. Rasakan dan perhatikan, bagaimana perasaan Anda. Rasakan setiap perubahan dalam pikiran atau perasaan Anda setelah menulis.

Langkah 6. Antisipasi dampak. Meskipun manfaat menulis ekspresif telah terbukti melalui berbagai penelitian, namun pada awal proses menulis, bisa memunculkan perasaan yang menyusahkan. Pastikan Anda telah memiliki rencana untuk mengelola dampak ini.

Langkah 7. Tulis dengan topik yang sama setidaknya selama tiga hari. Studi menemukan bahwa menulis ekspresif dengan topik yang sama selama tiga hari berturut-turut dapat membantu mengelola pikiran dan perasaan.

“Expressive writing has been found to improve physical and psychological health for people with a number of physical and mental health conditions” – Matthew Tull, 2020.

Beberapa Petunjuk Menulis Ekspresif

Selain menjelaskan beberapa langkah dalam menulis ekspresif, selanjutnya Matthew Tull memberikan beberapa tips yang perlu diperhatikan.

Tips 1. Jangan risaukan ejaan atau tata bahasa. Menulis ekspresif bukanlah seperti pelajaran bahasa. Fokus saja untuk menuangkan semua pikiran dan perasaan Anda melalui tulisan.

Tips 2. Tuliskan perasaan dan pikiran Anda sejelas mungkin. Misalnya, ketika menjelaskan perasaan Anda, tulislah kondisi perasaan yang Anda alami. “Jantungku berdebar-debar,” atau “Otot-otot tubuhku terasa sangat tegang.” Ini akan membantu meningkatkan kesadaran dan kejernihan emosi serta pikiran Anda.

“Expressive writing has been found not only to improve the symptoms of PTSD and coping with them, but it also appears to help foster post-traumatic growth, or the ability to find meaning in and have positive life changes following a traumatic event” – Matthew Tull, 2020.

Tips 3. Simpan dengan rapi dan aman tulisan ekspresif yang Anda hasilkan. Suatu saat Anda dapat membacanya kembali untuk mencermati perubahan yang telah terjadi. Pastikan Anda telah menyimpan tulisan Anda pada file atau tempat yang sangat aman.

Tips 4. Anda bisa mengalokasikan waktu rutin setiap hari untuk menulis ekspresif. Namun, Anda juga bisa menulis ekspresif hanya pada saat merasakan stres. Ini menjadi pilihan strategi koping yang berbeda pada setiap orang.

Menulis Positif

Studi yang dilakukan oleh Michael Smith, Associate Professor of Psychology dari Universitas Northumbria Newcastle menunjukkan, menuliskan emosi positif dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Hasil studi tersebut diterbitkan dalam British Journal of Health Psychology, 2018.

Sejalan dengan studi yang dilakukan oleh Briana Murnahan (2010), yang menemukan aktivitas ‘journaling’ sebagai expressive writing, adalah cara efektif untuk mengurangi kecemasan dan menjauhkan seseorang dari berpikir negatif secara berlebihan.

Beberapa pasien PTSD telah meluangkan waktu untuk menulis ekspresif setiap hari, dalam perspektif positif. Mereka menuliskan rasa syukur, dari berbagai hal yang mereka temukan dalam kehidupan sehari-hari. Ini adalah upaya untuk memformulasi peristiwa dan kejadian hidup, dalam bentuk tulisan positif.

Caranya, carilah hikmah dan pelajaran penting dari peristiwa traumatis yang pernah menimpa kehidupan. “Apa yang telah diajarkan PTSD kepada saya?” adalah pertanyaan yang memancing pencarian makna. Di balik setiap peristiwa kehidupan yang menyedihkan dan menyengsarakan, selalu ada hikmah dan pelajaran penting untuk pertumbuhan berikutnya.

Mengekspresikan pikiran dan perasaan melalui tulisan secara positif seperti ini, akan membantu pasien mengatasi trauma yang berat. Di saat yang sama juga membantu pasien lebih menyadari proses penyembuhan dan pemulihan.

Selamat menulis, selamat menikmati kesehatan.

Bahan Bacaan

Briana Murnahan, Stress and Anxiety Reduction Due to Writing Diaries, Journals, E-mail, and Weblogs, Eastern Michigan University, 2010, https://commons.emich.edu/

Matthew Tull, How Journaling Can Help With PTSD, 14 Desember 2020, https://www.verywellmind.com

Michael Smith, To Reduce Stress and Anxiety, Write Your Happy Thoughts Down, https://theconversation.com, 12 Juli 2018

  4 kali dilihat

FacebookTwitterWhatsAppLineGmailWordPressShare